A medida que se acerca el cambio de hora, nos preguntamos si alguno de los muchos productos en el mercado que prometen ayudarnos a dormir mejor, realmente funciona.
Si tienes un gran sueño, retrasar los relojes este fin de semana probablemente no sea gran cosa.
Sin embargo, es una historia diferente para algunos. Es posible que las personas que ya luchan contra los trastornos del sueño descubran que el cambio de hora solo empeora las cosas. Incluso las personas con horarios bastante rígidos pueden tardar una semana en acostumbrarse.
Y como no hay escasez de productos en el mercado que prometen ayudarnos a dormir mejor, decidimos preguntar a los expertos si alguno de ellos realmente funcionó. Desafortunadamente, la conclusión principal es que realmente no hay suficiente investigación sobre la eficacia de ningún medicamento de venta libre o suplemento natural para que los expertos apoyen de todo corazón el uso diario de cualquier cosa en el mercado. Sin embargo, existe evidencia de que ciertas ayudas para dormir pueden ser útiles para problemas específicos. Estos son sus consejos sobre tres de las ayudas para dormir más populares.
Melatonina
Esta hormona, que nuestros cerebros producen en respuesta a la oscuridad, ha sido objeto de múltiples estudios. Desafortunadamente, los resultados son un poco confusos.
«La evidencia es bastante débil si la melatonina se usa para los beneficios generales del sueño», dijo Mina Tadrous, profesora asistente de la Facultad de Farmacia Leslie Dan de la Universidad de Toronto. “Sin embargo, un área de investigación donde la evidencia es más sólida es el jet lag. Si se usa como una forma a corto plazo de ayudar a recuperar el sueño, o para que los trabajadores por turnos vuelvan a su horario y cosas así, es útil, pero creo que para abordar los tipos comunes de insomnio probablemente no sea tan bueno».
Dado que la interrupción causada por el desfase horario es muy parecida a la causada por el cambio de hora, me preguntaba si la melatonina también podría ser útil para eso. Le pregunté al Dr. Mark Boulos, neurólogo del sueño en el Centro de Ciencias de la Salud Sunnybrook y profesor asociado en la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto.
“Uno pensaría que alguien ya lo habría estudiado, porque parece intuitivo”, dijo Boulos. “Creo que la respuesta a tu pregunta es que no se ha estudiado y es un área inexplorada”.
Dado que la melatonina se considera segura y no se ha demostrado que tenga efectos secundarios, las personas pueden verse tentadas a probarla durante el horario de verano. Nuestros expertos advierten que la cantidad de melatonina puede variar de una marca a otra y aconsejan comenzar con tres miligramos.
Aceite de CBD/Cannabis Medicinal
El siguiente en la lista fue el aceite de CBD, muy popular. Lamentablemente, nuevamente, hay poca investigación que lo respalde como ayuda para dormir. Dicho esto, Jason Busse, director asociado del Centro Michael G. DeGroote para la Investigación del Cannabis Medicinal de la Universidad McMaster, y sus colegas revisaron recientemente todos los estudios existentes y descubrieron que el cannabis medicinal (a diferencia del aceite de CBD, ya que contiene THC) es prometedor.
«Encontramos que aproximadamente una de cada 12 personas que fueron asignadas al azar para recibir un producto de cannabis versus un placebo informaron una mejora en la calidad del sueño que fue lo suficientemente grande como para ser considerada importante», dijo Busse, quien señaló que su equipo evaluó los estudios en cuanto a la calidad de la evidencia.
“Pero no podemos decir si el cannabis tuvo un efecto directo en su ‘arquitectura del sueño’”, agregó. “Podría ser que algunos de ellos experimentaron alguna mejoría en su dolor y eso les permitió tener una mejor calidad de sueño”.
Cuando se trata del aceite de CBD, que no contiene THC, la investigación es aún menos sólida. Como resultado, algunas compañías de cannabis están agregando «cannabinol» (CBN) al aceite de CBD y comercializándolo como un proyecto de cannabis especialmente relacionado con el sueño.
“El CBN es una especie de versión diluida del THC”, explicó Vikas Parihar, farmacéutico clínico de DeGroote Pain Clinic. «Entonces, si dejas el THC solo en la planta y lo dejas en el estante, con el tiempo se convierte en CBN, que es menos psicoactivo y tiene bastante menos THC».
Bastantes personas no quieren un subidón de THC, pero están interesadas en su potencial como ayuda para dormir. La pregunta es si es efectivo o no en niveles más bajos, suponiendo, por supuesto, que ayude a las personas a dormir, en lugar de aliviar el dolor o distraer a las personas del dolor. Así que el jurado definitivamente todavía está deliberando con este producto también.
Y, como todos los investigadores me recordaron, lo que funciona bien para una persona puede no funcionar para otra.
Difenhidramina de venta libre
Cuando hicimos nuestra entrevista, Tadrous específicamente quería hablar sobre los muchos productos de venta libre que contienen «difenhidramina», un antihistamínico que también se comercializa como ayuda para dormir bajo varias marcas.
“Puede ser bastante peligroso, especialmente para los adultos mayores, las personas que toman otros medicamentos o cualquiera que ya esté en riesgo de sufrir caídas”, dijo Tadrous. “Deben usarse muy ocasionalmente y solo bajo la supervisión de un proveedor de atención médica”.
Tadrous agregó que es común que los farmacéuticos adviertan a las personas sobre el uso regular si ven que las personas compran estos productos regularmente. Los posibles efectos secundarios pueden incluir niebla mental, mareos, somnolencia y olvidos, y cuanto más envejecemos, más probable es que los experimentemos.
“Cuando envejecemos, la barrera hematoencefálica se debilita y, por lo tanto, también somos más sensibles a los medicamentos”, dijo Parihar. “Vemos a mucha gente con estos problemas”.
“Esa es parte de la razón por la que, en general, debería probar cosas como los principios de higiene del sueño”, continuó. “Porque puedes tomar todos los medicamentos que quieras, pero son más una curita. Y lo que realmente quieres hacer es arreglar el problema subyacente”.
Por mucho que todos queramos una píldora mágica, son las otras cosas, como la meditación, las aplicaciones de TCC, la dieta, el ejercicio, las cortinas oscuras y el establecimiento de rutinas, las que realmente han demostrado marcar la diferencia.
«Lo principal con todos estos suplementos es que hay muy poca evidencia para respaldar su uso en casi todos los escenarios clínicos», dijo Boulos. “Se trata de estar activo, comer sano y reducir el estrés.
“Cualquiera de esas cosas debería poder llevarte más lejos que cualquier suplemento”.
